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빵이나 면 요리처럼 탄수화물 함량이 높은 음식은 중독성이 강해 끊기 어렵다. 하지만 특정 만성질환이 있다거나 체중조절이 필요한 사람은 저탄수화물 식단이 필요하다. 그렇다고 무작정 탄수화물을 끊는 것도 답은 아니다. 미국 건강지 프리벤션에 따르면 탄수화물이 우리 몸에서 하는 역할과 전문가들이 권장하는 식이요법을 보다 명확하게 이해하는 태도가 우선적으로 필요하다. 저탄수화물 식단을 계획하고 있다면 다음과 같은 부분을 염두에 두자.
◆저탄수화물 식이요법이란= 저탄수화물 식단에 대한 명확한 객관적 기준은 없다. 저탄수화물 식이요법을 하는 목적에 따라 하루 탄수화물 섭취량이 0~100g까지 달라질 수 있다. 보통 크기의 바나나 한 개에는 30g, 작은 크기의 과일에도 평균 15g의 탄수화물이 들어있다. 탄수화물을 완전히 끊는 건 사실상 불가능에 가깝다는 의미다.
주 3회 중간 강도의 운동을 규칙적으로 하고 있는 사람이라면 하루 100g의 탄수화물은 먹어야 저탄수화물 식단을 제대로 유지하고 있다고 볼 수 있다. 반면 활동량이 적은 사람은 하루 평균 50g의 탄수화물을 섭취할 수도 있다.
◆탄수화물은 어떤 음식으로 보충할까= 과일과 채소에는 많은 양의 탄수화물이 들어있다. 특히 감자와 바나나가 탄수화물 함량이 높은 식물성 식품이다. 또 포도, 사과, 배, 콜리플라워 등의 1회분 섭취량에도 20g 이상의 탄수화물이 들어있다. 건포도 같은 건과일에는 1회분 섭취량에 80g 이상의 많은 탄수화물이 들어있다. 요거트, 아몬드, 두유, 콩류 등으로도 탄수화물을 섭취할 수 있다.
◆저탄수화물 식단은 왜 트렌드가 됐을까= '간질저널(Journal Epilepsia)'에 실린 지난 논문에 따르면 고지방, 고단백질, 저탄수화물 식단은 간질을 치유하는데 도움이 된다. 이후 고단백질과 저탄수화물 식단에 대한 연구가 지속되면서 이 같은 식단이 체중 감량에 효과적이라는 연구결과가 나왔다. 단백질은 충분히 먹으면서 탄수화물 섭취량은 최소화하는 '황제 다이어트'가 유행한 이유다. 다이어트의 실질적 효과를 입증하면서 저탄수화물 식단이 인기를 끈 것이다.
◆저탄수화물 식단이 효과가 있는 이유는 뭘까= 저탄수화물 식단이 다이어트 효과를 일으키는 가장 주된 이유는 먹는 양이 줄어든다는 단순한 이유 때문이다. 탄수화물 자체가 다이어트를 방해한다기보다 이를 과하게 섭취했을 때 살이 찌는데, 특히 스파게티, 피자처럼 정제된 탄수화물로 만든 음식이 과식을 유도한다.
고탄수화물 음식은 혈당 수치를 급격히 변화시키는데, 이로 인해 혈당이 떨어질 때마다 탄수화물에 탐닉하게 된다. 이로 인해 과식을 하게 되고 체중이 늘어나는 것이다. 반면 저탄수화물 식단은 인슐린 수치를 안정적으로 이끌어 식욕과 체중 조절에 유리하다.
◆저탄수화물 식단이 통하지 않는 사람은 왜?= 탄수화물 섭취량을 줄이면 그에 대한 보상으로 다른 영양소를 더 먹게 된다. 지방 섭취량이 늘고 단백질 역시 과도하게 많이 먹으면서 살이 찌는 것이다.
탄수화물을 선천적으로 좋아하는 유전자를 타고난 사람들도 있다. 유전자가 음식 선호도에 영향을 미친다는 것이다. 식단 조절은 의지력만의 문제는 아니라는 설명이다. 탄수화물은 에너지를 공급하는 역할을 하기 때문에 탄수화물 섭취량이 부족해지면 게으르고 나태해진다는 점 역시 자꾸 탄수화물을 찾게 되는 이유다.
◆저탄수화물 식이요법은 어떻게 할까= 저탄수화물 식단을 유지하는 사람이 고강도 운동을 하는 건 바람직하지 않다. 고강도 운동은 근육에 저장된 글루코오스로부터 에너지를 끌어 쓰는데 탄수화물을 섭취해야 근육에 글루코오스가 저장된다. 저탄수화물 음식을 먹으면서 고강도 운동을 하면 근육량이 지나치게 줄어들면서 신진대사도 더불어 느려지게 된다. 저탄수화물 식이요법을 한다면 강도가 낮은 운동이 보다 효과적이다.
당뇨 등 건강상 문제가 있을 때는 저탄수화물 식단이 필요하다. 저탄수화물 식단이 혈당 조절을 돕기 때문이다. 반면 장기 다이어트를 목표로 한다면 탄수화물 섭취량을 극단적으로 줄이는 것보단 전체적인 영양균형을 유지하면서 전체적인 칼로리 섭취량을 조율하는 편이 좋다.
사람끼리도 성격이 잘 맞는 ‘짝꿍’이 있는 것처럼 음식도 함께 먹으면 ‘찰떡궁합’을 자랑하는 것들이 있다.
같은 샐러드를 만들어도 어떤 재료를 함께 조합하느냐에 따라 영양분과 흡수율에 차이가 생긴다. 예를 들어 닭고기와 콜리플라워를 함께 섭취하면 몸에 좋은 셀레늄과 설포라판 성분이 따로 먹었을 때보다 무려 13배나 높아진다.
이처럼 궁합이 잘 맞는 ‘금상첨화’ 식재료들은 영양 흡수를 더 활발하게 돕고 식감과 향도 살려준다. 영국 영양학자 일레인 매기가 일간 ‘더미러’를 통해 소개한 찰떡궁합 식품 조합을 살펴보자.
◆ 연어 - 저지방 요거트
연어의 비타민D는 요거트 속 칼슘 흡수를 도와준다.
미국 메사추세츠 대학교 존슨 박사팀 연구에 따르면 비타민D와 칼슘을 함께 먹으면 월경전 증후군(PMS)을 40% 가량 줄일 수 있다. 평소 월경 전 우울하거나 통증이 심한 사람은 연어와 저지방 요거트를 함께 섭취하면 효과를 볼 수 있다.
주로 연어 안에 치즈나 요거트, 크랜베리 등을 함께 넣어 롤 형태로 자른 뒤 새싹 채소를 곁들여 먹는다. 연어의 부드러운 식감을 요거트가 더욱 배가시킨다.
◆ 토마토 - 브로콜리
항암 성분이 풍부한 토마토와 브로콜리는 함께 먹었을 때 전립선암에 좋다는 연구 결과가 있다. 미국 일리노이대 연구팀은 토마토와 브로콜리에 함유된 생체 활성 영양소가 만나 항암 효과를 준다고 밝혔다. 토마토는 암세포 유발 성분을 제거하는 라이코핀 성분이 풍부하다. 브로콜리는 전립선암 발병률을 41% 감소시키며 암세포의 성장을 막아준다.
토마토와 브로콜리에 거부감이 있는 이들은 토마토 달걀 볶음밥에 브로콜리를 잘게 썰어 넣으면 좀 더 맛있게 즐길 수 있다.
◆ 바나나 - 요거트
소화에 좋은 식품 궁합에는 바나나와 요거트가 있다. 요거트에 함유된 박테리아들은 원활한 소화를 돕는다. 요거트 속 유산균들은 바나나의 프락토 올리고당을 만나면 장 속에서 증식이 돼 배변활동에 도움을 준다. 요거트에 바나나 조각과 견과류 등을 넣어 먹으면 간단한 아침 식사가 된다.
◆ 달걀 - 샐러드
샐러드에 삶은 달걀을 슬라이스 해서 넣어 먹으면 더 많은 카로티노이드(carotinoid)를 흡수할 수 있다. 미국 퍼듀(Purdue)대의 한 연구팀은 샐러드 채소와 달걀을 함께 섭취한 사람이 그렇지 않은 이에 비해 더 많은 카로티노이드를 흡수했다고 발표한 바 있다. 카로티노이드는 피로회복과 눈 건강에 좋으며 장벽에서 흡수된 뒤, 비타민 A로 변해 간으로 이동한다.
◆ 사과 - 라즈베리
라즈베리가 갖고 있는 엘레그산은 사과의 쿼세틴을 강화해 항암 효과를 낸다. 과일 샐러드를 만들 때 함께 넣어 먹으면 각기 다른 식감과 맛을 동시에 느낄 수 있다.
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